节食与长寿

间歇性断食的两种方法：

1/ 隔天断食法：低卡日（500～600千卡）+正常日（不超过正常饭量110%） 如此交替 可以改善一个什么值 降低罹患乳腺癌几率

2/ 间歇断食法：每周两天低卡日 其他都是正常日

好处：降低GF（？记不太清楚 是和癌症和心血管病直接相关的一个值）、维持血糖、保持轻盈体重、体脂率控制在12～19

我可以采取第二种 第一种可能比较适合超重者 第二种就是在可以自己做饭的时候 采用蒸煮的方式 就可以轻松控制为低卡且有营养

此外还获得一个知识 苹果的营养全在皮里 果肉基本都是水分和糖 也就是热量 哎呀 我再也不削皮了啦

纪录片观点：

1、人类的衰老和疾病和体内的类胰岛素一号生长因子的水平有关，类胰岛素一号生长因子含量高，则人体细胞处于加油生长状态，持续消耗能量，而没有时间进行细胞修复。

2、类胰岛素一号生长因子的多少与人的饮食习惯有关，高热量高脂肪的饮食，会导致类胰岛素一号生长因子水平提高，增加疾病和衰老的风险。

3、降低类胰岛素生长因子的方法是低热量的饮食方式，果蔬为主，少量蛋白质。通过节食的方法，让身体进入细胞修复状态，降低类胰岛素生长因子的水平。

4、节食的方式有三种： 第一，每天都是果蔬为主，少量蛋白质的低热量饮食方式； 第二，隔日禁食法，一天正常饮食，第二天低热量禁食； 第三，五二饮食法，一周五天正常饮食，两天节食，节食期间每天只摄入600卡路里的热量。 纪录片主角几个月坚持五二饮食法，减少了体内脂肪，降血压，降低血糖和胆固醇，类胰岛素生长因子的水平也会下降一半。当然这个结果是纪录片主角个案实验结果，没有长期大量实验数据验证。

长寿也许和基因、饮食、运动等很多因素相关，但是高糖高热高蛋白的饮食方式确实导致了很多富贵病，少吃、果蔬为主、营养均衡，确实会让身体更加苗条和健康。但感觉完全素食是不行的，人体还是需要蛋白质的，均衡就好。

看完纪录片也自己想了一些问题，有点想尝试一下间歇性断食。

低水平的胰岛素生长因子( IGF-1 )➡️减缓新细胞的制造，修复现有细胞以及破坏的DNA➡️延缓衰老，保持健康

食物中的蛋白质会使IGF-1含量提高，身体进入go go mode（前进模式），不断的产生新细胞

【蛋白质的摄入使新细胞不断产生，以代替未被修复的衰老的细胞，随着年龄增长，这种新陈代谢能力逐渐减弱，衰老细胞越来越多。同时在饥饿条件下可以激活细胞的自噬作用，自噬就是身体自己清理衰老的异常的细胞并加以循环利用。就好比两家卖车的店，相同的本钱，一家车坏了给修，一家坏了就扔车库里不管，直接来辆新的，最后一家肯定早早就因亏本关门了。所以这种修复对身体很重要。】

限制热量与间歇性断食？

限制热量摄取对IGF-1水平影响不大。尽管热量限制有正面影响，但是限制饮食六个月后，补餐期几乎消除了从限制期获得的积极变化。

BBC主持人自己尝试了一下fasting（间歇性断食），原有IGF-1数据28，三天四夜之后，可以看到数据明显降低，下降了一半。但之后恢复正常饮食后反而比之前还要高。

饥饿状态下分泌食欲肽，它能刺激单胺能神经元，使人保持清醒，隔日断食，相较于持续每天限制热量摄入，能对大脑产生更好的作用。

【无论是热量限制还是间歇断食，都会在恢复正常饮食后让IGF水平复原甚至更高，所以健康的饮食习惯是要坚持下来才能达到更好的效果】

断食日吃什么？

断食日不是什么也不吃，而是吃像样的食物，要维持少吃蛋白质多吃蔬菜。

一般断食日吃日常摄入热量的25%，女生大概500卡，男生大概600卡，适度调整，采用一天为断食日，一天为补充日（正常进食或者可以多吃），交替进行。

【现在流行的间歇断食法有：

16:8，八小时正常吃，剩余十六个小时喝水喝茶喝黑咖啡。

20:4，起床时可以进食蔬菜和水，下午四个小时进食酸奶水果蔬菜，临近进餐时间要结束时候可以摄入碳水化物和脂质。

5:2，五天正常吃，两天断食，控制热量为500到600卡，大约正常饮食的1/4。（主持人就用了这个）

参照视频：//b23.tv/CSh5dk】

间歇进食的好处：活得久，保持学习和记忆的时间也会更长

【过量的营养供应可能会对大脑有害，含糖（比如果糖）食物的摄入短期内可以提高记忆力，但长期来看会对学习和记忆造成负面影响。】

在对小鼠进行断食后发现，断食以及间歇性的饥饿促进了新的神经元的生长，原因是：饥饿时，感知能力提高，这样才能活下去，就像锻炼对肌肉的刺激一样，可以提高对食物位置记忆的能力

【这种记忆是以饥饿危机为背景，那对于不关乎生存的日常学习记忆是否有利尚不清楚】

在禁食日摄入热量的时间不会对结果造成影响。

在主持人进行五周的轻断食（五天正常饮食，两天食物摄量减少3/4到2/3），脂肪含量由原来的27%到19%，体重下降了十四多磅。IGF-1水平下降了一半，血糖也恢复了正常，胆固醇总量也在健康化。

Ps：对于孕妇或者体重偏瘦的人，禁食是危险的，所以不要轻易尝试，容易低血糖。这种断食对胃肠道的影响纪录片也没有谈到。但看了一些研究，间歇性断食可以调节肠道菌群，饮水断食也可以改变肠道菌群，目前没有看到对胃肠道的负面影响。

就像白岩松老师说的，保持饥饿感，不管是精神还是身体，而快餐类“食物”，真的是在填饱你、而不是毁灭你吗？

Pps：关于间歇性断食，可以在app store里直接搜素，下了感觉还不错，可以尝试一下，进阶版app再说。

苹果🍎有一半的维生素在皮里，具有抗癌效果的化合物则全部在皮里。 平衡功能由内耳来决定。 另一个测试是反应时间，这次需要一把尺子。 心血管疾病、中风、心肌梗塞或是心力衰竭，这三种疾病造成了美国40%以上的死亡率。 衰老和皱纹是可以避免的。 西方世界两大健康杀手:糖尿病和癌症。 类胰岛素一号生长因子不断促使细胞分裂 在加油模式里，人们更容易得癌症和糖尿病，因为你的细胞生长太快，以致原有的损伤得不到有效的修复，就像你一直开车，却从来不把它拿去检修。 把你的身体从加油模式，切换到修复模式，好好照顾我，修复好我的DNA。 除了减少热量摄入，你还要减少蛋白质的摄入。不是完全不吃，那样会很糟糕，要坚持一些基本原则，这些大部分人都做不到。 禁食可以在更短时间内产生更明显的效果，很难相信，通过短短几天禁食，身体可以恢复到更健康的状态。

三天四夜的禁食，应该能得到一些显著的改善。 我会记住这个画面的，当我禁食坚持不下来的时候，我会想到一个爱吃的意大利人在努力禁食。长时间的禁食是危险的，要有人照顾监督。 简单的食品干预，就能轻易地真正改变人体的基本运作方式。 我意识到饥饿感并不会逐渐叠加，只会一波波来袭，然后褪去。体内的葡萄糖已消耗殆尽，身体会转而燃烧脂肪来继续运作。肝脏已不再产生大量的促生长因子，细胞被迫开始自我修复。 需要每几个月进行一次禁食，来维持这些效果。我真的能做到这些吗？ 一个典型的欧洲65岁老人，每天吃八粒药，那你的选择吗？ 这真是一个有意思的选择，选择权在自己手里。

隔日禁食法 禁食日Fsat day 进食日Feed day 美国国家衰老研究室:禁食能帮助延缓像老年痴呆、痴呆症和健忘症这类疾病的发生。 时时来袭的饥饿感实际上促使新的神经元生长。 如果你饿了，你的增强你的认知能力，这就是你有了生存的优势。 似乎禁食对你的大脑灰质施压，如同锻炼对你的肌肉施压一样。所以说，饥饿确实使人更聪明。 研究获得一个简单的结论:隔日禁食法比起每日低热量饮食法，对大脑有更好的效果。 不是隔日禁食，而是不太极端的五二饮食法:即每周五天的普通饮食，接着是两天禁食。 禁食和低热量饮食研究，都是抗衰老研究范畴。 看了这些照片，我和我的家人都在老去，这真令人心酸。但是，我认为我们都将老去，并应当老去，这一切我们无能为力。禁食是不同的，让你尽量的保持健康。

老百姓餐桌上必备的排油食品，那我们现在油超标已经成为一个不用争辩的事实，包括每家每户，大家都会发现想吃美味，我们就需要油大一些，那工作压力大，生活节奏快，我们很多时候，订外卖，外卖的特点，就是油特别的多，料也特别的重，关键是各类添加的东西也比较多。所以在这样的情况下，我们既要满足对美食的需求，也要满足对健康的要求，所以我们在这个时候，就要有一款排油食品，帮您解决了这个烦恼。生活要加油，减肥要减油。微信15164803842。